Optimales Fahrgefühl: Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad

Titelbild: cc by Alejandro Lopez auf Unsplash

Es geht nichts über eine aufregende Fahrradtour im Sommer – Vögel zwitschern, warmer Wind auf der Haut und eine Belohnung nach der körperlichen Anstrengung. Viele sind aber auch im Alltag viel mit dem Zweirad unterwegs. So oder so – die richtige Sitzposition ist dabei entscheidend. Denn wer nicht richtig sitzt, der kann langfristig Beschwerden beim Fahren haben. Seien es Rückenschmerzen, taube Füße oder Beeinträchtigung der Gelenke. Welchen Einfluss die Sitzposition auf Ihre Gesundheit hat, wie Sie die Grundeinstellungen anpassen sollten und welche unterschiedlichen Sitzpositionen auf dem Fahrrad es überhaupt gibt, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Warum die richtige Sitzposition beim Fahrradfahren so wichtig ist

Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad ist entscheidend, wenn es um das Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit und Fitness geht. Sie wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst und ist entsprechend ein komplexes Thema. Eine Rolle spielen zum Beispiel die eigenen Körperdaten, aber auch die Größen, die direkt am Fahrrad eingestellt werden können. Hinzu kommt das eigene Empfinden des Fahrers bzw. der Fahrerin. Denn eventuelle Beschwerden sind beim Fahren nicht ausgeschlossen. Entsprechend müssen die Ursachen eliminiert werden. Damit Sie beim Fahren weder Schmerzen noch sonstige Beschwerden haben, ist die optimale Sitzposition auf dem Fahrrad die Grundvoraussetzung.

Unterschiedliche Sitzpositionen nach Fahrradtyp und Fahrstil

Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Fahrradtypen. Diese unterscheiden sich in verschiedenen Aspekten, darunter dem Rahmen, den Reifen, Lenker, Sattel, der Ausstattung und nicht zuletzt auch der Sitzposition, die der Fahrer bzw. die Fahrerin darauf einnimmt. Citybikes und Trekkingräder sind die Klassiker unter den Fahrrädern. Hierauf fahren Sie meist in einer aufrechten Sitzposition. Daneben gibt es auch sportlichere Varianten von Rädern, darunter Mountainbikes und Rennräder. Die sportliche Sitzposition zeichnet sich dadurch aus, dass der Fahrer bzw. die Fahrerin eher nach vorne gebeugt ist. Dadurch verteilt sich das Körpergewicht gleichmäßig auf Vorder- und Hinterreifen, was ein höheres Tempo beim Fahren ermöglicht. Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die klassische Sitzposition auf dem Fahrrad.

Die passende Rahmengröße als Grundvoraussetzung einer guten Sitzposition

Eine wichtige Rolle spielen natürlich persönliche Vorlieben und physiologische Gegebenheiten. Die Basis der richtigen Sitzposition beim Fahrrad ist aber die passende Rahmengröße. Um diese zu ermitteln, gilt es einige der eigenen Kenngrößen zu kennen. Diese können Sie ganz einfach allein oder mit Hilfe einer weiteren Person herausfinden. Dazu gehören beispielsweise die Schrittlänge und die eigene Körpergröße. Die meisten Hersteller bieten ihre Räder in feinen Abstufungen der Rahmengröße an, also 2 oder 3 cm. So ist garantiert, dass Sie die passende Rahmengröße für Ihren Körper finden. Und der passende Rahmen ist die Voraussetzung dafür, dass Sie das Fahrrad perfekt auf sich selbst einstellen können.

Oft geben Hersteller bereits Empfehlungen für die richtige Rahmengröße je nach Körpergröße. Dennoch kann es nicht schaden, wenn Sie Ihre Maße kennen und so in der Lage sind, die optimale Rahmengröße selbst zu ermitteln. Diese können Sie in folgender Tabelle ablesen:

Insbesondere die richtige Rahmengröße und die richtige Sitzhöhe haben großen Einfluss auf unsere Sitzposition. Somit lässt sich mit den richtigen Einstellungen ein Großteil der Beschwerden vermeiden.

Die richtige Grundeinstellung

Die falsche Sitzhöhe verursacht nicht nur eine schlechte Kraftübertragung, sondern oft auch Knieschmerzen, Hüft- und Rückenprobleme. Auch, wenn Sie bisher ohne Beschwerden unterwegs sind, lohnt sich eine Überprüfung der Sitzposition, um auch in Zukunft weiter ohne Beeinträchtigungen fahren zu können - länger, kraftvoll und effizient. Einstellungen können Sie dabei zum einen am Sattel vornehmen. Aber auch Lenker und Griffe spielen eine wichtige Rolle.

Sattel

Beim Fahren gibt es drei Kontaktpunkte zwischen Fahrrad und Körper: Pedale, Lenker und Sattel. Letzterer ist in erster Linie für die richtige Sitzposition verantwortlich und lässt sich entsprechend auf verschiedene Art und Weise einstellen.

Da wäre unter anderem die Sitzhöhe. Beim Aufsitzen auf dem Sattel sollten Sie das Pedal in seiner tiefsten Position mit durchgestrecktem Bein mit Ihrem Fußballen gut erreichen. Ist Ihr Knie gebeugt, dann ist der Sattel noch zu niedrig. Erreichen Sie das Pedal hingegen gar nicht, dann ist der Sattel zu hoch eingestellt.

Neben der Sattelhöhe sind aber auch die Position und die Neigung des Sattels wichtig. Dieser sollte nämlich möglichst waagerecht stehen, um die natürliche S-Form der Wirbelsäule zu gewährleisten und Rückenschmerzen zu vermeiden.

Lenker und Griffe

Neben der Sattelhöhe und -position haben auch Lenker und Griffe – als weiterer Kontaktpunkt zwischen Körper und Fahrrad – eine große Bedeutung. Sie möchten das Gefühl haben, dass Sie mit dem Fahrrad verbunden sind, sicher fahren und Kontrolle über das Zweirad haben. Daher gilt es auch die richtige Höhe beim Lenker einzustellen. Wichtig sind aber auch ein gutes Griffgefühl und Komfort beim Fahren. Daher sollten Sie schon bei der Auswahl eines Lenkers Ihre persönlichen Vorlieben berücksichtigen. Stellen Sie sich dabei folgende Fragen:

• Wie breit soll der Lenker sein?
• Welche Griffe soll er haben?
• Welche Form soll der Lenker haben?

Bezüglich der Lenkerbreite sollten Sie stets Ihre Schulterbreite als Referenz nehmen. Ergonomische Griffe erhöhen zudem den Komfort. So lassen sich auch ausgiebige Fahrradtouren ohne Probleme unternehmen. Darüber hinaus hat auch die Form des Lenkers Einfluss auf die Sitzposition. Je aufrechter Sie sitzen möchten, desto gebogener sollte der Lenker sein. Nur so kann eine natürliche Haltung der Arme und Hände gewährleistet werden. Das vermeidet gleichzeitig abgeknickte Handgelenke, Schmerzen und taube Hände.

Mögliche Ursachen für Beschwerden beim Fahrradfahren

Die nachfolgende Tabelle bietet einen Überblick über typische Beschwerden beim Fahrradfahren und mögliche Ursachen, die für diese Beschwerden verantwortlich sein können. Sie soll Ihnen helfen, eventuell notwendige Anpassungen an Ihrem Fahrrad oder Ihrer Fahrweise vorzunehmen, um Ihre Sitzposition zu optimieren und Beschwerden zu vermeiden.

Tipps für eine optimale Haltung beim Fahrradfahren

Nachfolgend sind die wichtigsten Empfehlungen für eine ideale Sitzposition auf dem Fahrrad noch einmal zusammengefasst:

• Die optimale Sitzposition auf dem klassischen Fahrrad ist aufrecht
• Wichtig ist in erster Linie die Rahmengröße, die in Zoll oder cm angegeben wird
• Zu beachten sind dabei die Satteleinstellungen – also Höhe, Position und Neigung – aber auch Lenker und Griffe
• Die optimale Sattelhöhe ist dann erreicht, wenn Sie mit Ihrem Fußballen die Pedale drücken können, ohne dass Ihr Knie gebeugt ist
• Die Sattelneigung sollte möglichst waagerecht sein, um die natürliche S-Form der Wirbelsäule zu unterstützen
• Je aufrechter Sie sitzen möchten, desto gebogener sollte der Lenker sein
• Bei der Lenkerbreite sollten Sie sich an Ihrer Schulterbreite orientieren